史上最有效十大减腹动作 



踩单车动作 

踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后； 
2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子； 
3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近； 
4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。



将军椅动作 

将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身； 
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前； 
3、不要弯背，注意呼吸要匀； 
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。




Exercise Ball Crunch坐球屈体动作： 

健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是： 

1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头； 
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的； 
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次



垂直腿动作 

垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉； 
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样； 
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉； 
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。




躯干滑板 

躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：

1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸； 
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了； 
3、收缩腹部，拉回来

伸臂收腹动作 

这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是： 

1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵； 
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提； 
3、放下，建议重复12-16次。



完全垂直腿动作： 

这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：

1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板； 
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提； 
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型； 
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。 


推腹动作 

这是排名第9的动作，它的做法是： 

1、坐在推腹机上，两手抓住手把； 
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他； 
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次； 
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。



肘趾支撑动作： 

这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：

1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑； 
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑； 
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线； 
4、收腹收臀，避免臀部拱起来； 
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次

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